5 bài tập tăng cường lực tay hiệu quả ngay tức thì

Tay là một trong những bộ phận quan trọng trong môn bóng rổ với phần lớn các động tác chủ yếu là sử dụng cổ tay, ngón tay. Việc tăng cường lực tay sẽ giúp bạn thực hiện phần lớn các động tác dằn bóng, đi bóng, ném rổ một cách nhuần nhuyễn và trơn tru hơn gấp nhiều lần bình thường. Sau đây mình xin tổng hợp lại một số bài tập mà theo mình là tiện lợi nhất, có thể tập ngay tại nhà mà không cần dùng đến các dụng cụ ở phòng gym.  

Xem thêm => GIẢI PHÁP NÀO CHO VIỆC LỰC TAY YẾU + NÉM AIRBALL + DỄ RỚT BÓNG???


Bài tập 1: Hít.. tường

Cách tập: Đứng đối diện bức tường với khoảng cách từ 1m5-1m8, từ từ nghiêng người về phía trước để đặt cả hai tay vào tường, dùng lực ở ngón tay và cổ tay để đẩy cơ thể hướng ra ngoài. Thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp. Bạn có thể tăng dần khoảng cách với bức tường để tăng thêm độ khó.


Animated GIF


Bài tập 2: Walk the Book

Bạn chỉ cần tìm một quyển sách to nhất, nặng nhất để thực hiện động tác này.

Cách tập: cầm quyển sách bằng một tay sao cho ngón cái 1 bên và 4 ngón còn lại ở 1 bên đối diện. Di chuyển các ngón tay đi từ đầu này qua đầu bên kia của quyển sách và ngược lại. Thực hiện cho đến khi cảm thấy mỏi là được.


   

Bài tập 3: Hít đất bằng nắm tay

Động tác này đòi hỏi độ "cứng" của nắm tay nên bạn lưu ý cần phải khởi động căng cơ kỹ trước khi thực hiện (các động tác căng cơ cổ tay sẽ được hướng dẫn cuối bài viết).

Cách tập: Để thực hiện động tác bạn nằm ngang trên sàn nhà, hai tay nắm chặt hình nắm đấm và đặt xuống sàn giống tư thế hít đất, có thể lót thêm đệm bên dưới cho đỡ đau. Từ từ đưa người xuống gần sát dưới sàn và nâng người trở lên.  

Animated GIF

Lưu ý với bạn nào mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện có thể giữ nguyên người không cần hạ xuống, và cũng có thể hạ gối  xuống để giảm bớt lực cho phần hông.

Có thể hạ gối xuống như thế này để đỡ lực vào hông và bụng


Bài tập 4: Trồng chuối ngược

Đây là bài tập có độ khó tương đối khi bạn phải quay ngược cơ thể đưa chân lên trời và toàn bộ trọng lượng sẽ dồn vào cổ tay.

Cách tập: đứng đối diện một bức tường, cúi thấp người xuống chống tay dưới đất và dùng chân để đẩy cơ thể lên trên sao cho chân và mông áp sát vào tường, bạn cứ để thân người chạm vào tường để giữ cân bằng không sao cả, và cũng không ảnh hưởng đến việc tập tay.

Với động tác này bạn cố gắng giữ càng lâu càng tốt, hoặc có thể chia thành nhiều hiệp mỗi hiệp từ 10-15s. Bạn cũng lưu ý thêm là máu sẽ dồn lên não khá nhiều nên nếu ai chưa quen thì nên chia thành nhiều hiệp nhé.  


Xem thêm => ĐÂY LÀ VẤN ĐỀ MÀ BẤT CỨ CẦU THỦ BÓNG RỔ NÀO CŨNG TỪNG GẶP PHẢI MỘT LẦN TRONG ĐỜI


Bài tập 5: Gập tạ đơn

Bài tập này yêu cầu chuẩn bị một tạ đơn để thực hiện, bạn có thể mua tạ từ 3-5kg tại các cửa hàng dụng cụ thể thao về tập.

Cách tập: Ngồi trên ghế, tay gập theo hình chữ L sao cho cẳng tay tựa vào đùi như hình, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống tùy theo bạn muốn tập nhóm cơ nào. Cầm tạ bằng một tay, giữ cho cẳng tay cố định và gập lên xuống từ 15-20 lần mỗi hiệp, xong đổi tay.

Image titled Strengthen Your Wrists Step 1



BONUS: Combo tăng lực tay cấp tốc

Bao gồm bộ dụng cụ để tối ưu cho việc tăng cường lực tay từ ngón tay, cổ tay cho đến cẳng tay. Được thiết kế đặc thù dành cho người chơi bóng rổ khi đang gặp phải tình trạng:

👉 Lực tay yếu, ném airball
👉 Dẫn bóng kém, rớt bóng
👉 Cầm bóng không chắc tay
👉 Chấn thương cần phục hồi

Việc sử dụng vô cùng đơn giản khi bạn có thể mang theo tập luyện bất cứ đâu, kể cả lúc đi chơi, đi học, đến nơi làm việc. Riêng mình thì tranh thủ tập luyện những lúc rãnh tay muốn giết thời gian, hoặc khi đang viết tút hướng dẫn này mà mỏi tay quá thì lấy ra kéo vài phát gọi là thư giãn ^^

Bộ combo sẽ đi kèm cả chương trình tập luyện được biên soạn riêng và thử nghiệm bởi các cầu thủ không chuyên lẫn chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn không phải lo lắng về việc tập luyện, cứ theo chương trình mà phang thì trong 1 tháng lực tay tăng thấy rõ.


 


Bổ sung một số động tác căng cơ tay giúp phòng tránh chấn thương và nhức mỏi